Délicieux repas santé de 500 à 600 calories

Du jour 3 au jour 9 du programme Clean 9, ces recettes faciles et rapides vous aideront à ajouter de la variété à votre menu. Chacun de ces repas de 500 à 600 calories est riche en protéines et pauvres en glucides afin d’accélérer votre métabolisme. Élaborés de manière à vous rassasier et à vous garder plein d’énergie, l’équilibre nutritionnel de ces repas favorisera en outre une détoxification optimale de votre organisme. Mélangez ou combinez les éléments de ces repas selon vos goûts.

Ces repas seraient-ils suffisants pour moi ?

Du jour 3 au jour 9, vous consommerez 1000 calories par jour. Les hommes peuvent ajouter de 100 à 200 calories additionnelles, au besoin, en consommant 55 à 85 g. de protéines maigres ou un cocktail Forever Lite.

Le programme Clean 9 requiert engagement et volonté. On observe généralement que la sensation de la faim diminue à mesure que les jours passent. Cependant, si vous ressentez le besoin de manger, suivez ces quelques conseils.

  • Mangez en soirée un fruit choisi parmi ceux de la liste des aliments à faible IG (pages des collations)

  • Buvez plus d’eau. L’eau est un coupe-faim naturel et freine les envies de manger

  • Contrôlez les fringales de mi-journée. Choisissez les légumes crus de la liste des collations des aliments à faible teneur en IG dans la page des collations.

Poulet au riz brun 584 calories par portion cette recette est pour 1 portion

140 g de poitrine de poulet émincée en filet

62.5 ml de riz brun non cuit ce qui donne 175 ml cuit dans avec une pincée de sel lors de la cuisson

5 ml de miel Forever products

5 ml de fécule de maïs + 5 ml d’eau pour mélanger la fécule

10 ml de sauce soya réduit en sel

5 ml d’huile de canola

1 ml d’ail en poudre

½ oignon vert ou échalotte

¼ tasse de fleurons de brocoli cuits préalablement

¼ tasse poivron rouge émincé

¼ tasse céleri en dés grossièrement

¼ tasse d’haricot vert en conserve sans eau

1 artichaut cuit ou en conserve

Préparation

Mélanger la sauce soya, l’eau le miel et la fécule de maïs dans un petit bol, réserver

Faire chauffer l’huile dans un grand poêle ou dans un wok, ajouter l’ail bien le faire dorer, cuire les filets de la poitrine de poulet à feu moyen, ajouter l’échalotte, brocoli, et les autres légumes, ainsi que la sauce réservée, et mélanger les légumes et le poulet et servir sur une couche de riz brun

Dîner de dinde rôtie 540 calories par portions (pour 1 portion)

115 g. de poitrine désossée et sans peau

1 ml d’ail en poudre

5 ml de thym

5 ml d’huie d’olive

5 ml de miel Forever

2 ml de moutarde dijon

2 ml de zeste de citron

1 petite pincée de sel et poivre

Dans un petit bol, mélanger l’ail, le thym, l’huile, le miel, la moutarde, le zeste de citron, sel et poivre.

Enduire la dinde du mélange, il est favorable de découper la dinde en filet

Dans un poêlon rôtir à feu modéré jusqu’à tendreté

Patate douce au four( accompagnement à la dinde rôtie

Faire des trous avec une fourchette dans la patate lavée non pelée

Cuire à 180 * C. pendant 45 minutes

Lorsque cuite, retirer du four et faites des entailles sur toute la longueur de la patate

Enduire de beurre soupoudrer de ciboulette (oignons verts) hachée

Salade de bébés épinards ( accompagnement à la dinde rôtie)

Vinaigrette

10 ml de cidre de pomme ou de jus de pomme non sucré

1 échalotte coupée finement

Sel et poivre

Salade d’épinards

1 tasse de bébé épinards

1 échalotte coupée finement

5 raisins verts coupés en deux

2 fraises coupées en deux

Poire pochée à la vanille ( un petit dessert délicieux accompagnant la dinde rôtie)

1 poire épluchée

10 ml d’eau

5 ml de miel forever

1 ml de vanille

Cannelle

Éplucher la poire et couper en petits morceaux, mélanger l’eau, le miel et la vanille, mettre dans une petite marmite et déposez la poire et les autres ingrédients cuire pendant a feu moyen 5 à 7 minutes.

Égouttez et soupoudrez de cannelle.

Pâtes (quinoa) au poulet et salade 585 calories par portion/ pour une personne)

Poulet au quinoa facile à la poêle

5 ml d’huile de canola

1 poitrine de poulet de 85 g. sans peau

1 tasse de quinoa

½ tasse de champignons cuits

1 tasse de sauce marinara (recette ci-dessous)

1 gousse d’ail émincée ou 2 ml en poudre

2 ml de thym

Préparation :

Dans un poêlon, chauffer l’huile cuire la poitrine de poulet jusqu’à ce que bien dorée des deux côtés et à l’intérieur. Environ 4 minutes

Transférer dans une assiette

Ensuite, dans le poêlon réduire le feu à moyen, incorporer la sauce marinara, l’eau, le quinoa, faire cuire jusqu’à ébullition, faire mijoter à feu doux, couvrir en remuant de temps en temps feu moyen-doux, 12 minutes.

Incorporer ½ tasse de fleurons de brocoli et ½ tasse de fleurons de chou-fleur et le poulet, couvrir et cuire 5 minutes jusqu’à ce que le poulet soit bien cuit et que le quinoa soit tendre. Retirer du feu, laisser reposer pendant 5 minutes jusqu’à ce que le liquide soit absorbé.

Garnir d’échalottes avant de servir

Voici la recette de la sauce Marinara maison

Sauce marinara

15 ml d’huile d’olive

1 oignon haché fin

80 ml de bouillon de poulet

2 boîtes de tomates en dés (540 ml)

80 ml de pâte de tomates

30 ml d’épices à sauce spaghetti

Sel et poivre au goût

Préparation :

Dans une casserole, chauffer l’huile d’olive à feu moyen, cuire l’oignon 2 à 3 minutes, ajouter le bouillon de poulet, laisser mijoter jusqu’à évaporation du liquide, ajouter les tomates, et les épices. Porter à ébullition, laisser mijoter à feu doux 30 à 45 minutes, remuant de temps en temps. Jusqu’à ce que la sauce soit épaissie. Sel et poivre au goût.

N »B. la sauce en magasin est trop salée, il est préférable de la faire maison, ensuite vous pouvez soit la mettre en conserve ou geler des petites portions

Salade de laitue romaine avec tomates et concombres

½ concombre pelé et évidé coupé en dés

2 tasses de laitue romaine lavée séchée et coupée à la main

1 petite tomate coupée en dés

Ail en poudre et herbes à salades

Vinaigrette au cidre de pommes recette ci-dessous

Vinaigrette de vinaigre de cidre de pomme

15 ml de moutarde

15 ml de vinaigre de cidre de pomme ou cidre de pomme

15 ml de miel forever

90 ml d ‘huile de canola

Ail séché une petite pincée, sel et poivre au goût

Hamburger à la dinde et frites (588 calories par portion)

115 g de poitrine de poulet hachée maigre

Sur un pain hamburger sans gluten avec de la moutarde

20 g de champignons finement hachés

8 g. d’avoine

5 ml d’oignon haché

1 petit pain sans gluten

Laitue boston

1 tranche de tomate

Préparation :

Mélangez la dinde hachée, les champignons, l’avoine et l’oignon dans un grand bol, formez une boulette

Faire cuire soit sur le gril ou dans le four jusqu’à bien cuit.

Servez sur le pain sans gluten avec salade et tomate

Un hamburger n’est pas complet s’il n’est pas accompagné de frites

Je vous suggère donc des frites plus saines et croustillantes

Faire des frites suffisamment croustillantes en les faisant à haute température

Ingrédients : pour une portion

1 patate douce légèrement soupoudrée de sel

Piquer la patate non pelée avec une fourchette, la mettre 4 minutes au four micro-ondes

Ensuite, la mettre de côté pour la faire refroidir pour mieux la manipuler

Il faut chauffer votre four à 500 *F ou 260 * C vaporiser une plaque de spam à cuisson. Ensuite couper la patate en longueur ou lamelles et déposez-la en une seule couche sur la plaque enduire la patate avec le spam légèrement, les retourner une fois jusqu’à ce qu’elles soient dorées et croustillantes environ 10 minutes

Salade de laitue Boston, tomates et oignons rouges assaisonnée de vinaigrette au vinaigre de cidre

2 tasses de laitue Boston, lavée et asséchée déchiquetée à la main

1 tomate coupe en rondelles

¼ d’oignon rouge émincé

Basilic frais ou 1 pincée en épice séché

 

Vinaigrette 15 ml d’huile d’olive

¼ tasse de jus de pomme

1 filet de vinaigre de cidre

Sel et poivre au goût

Saumon poêlé (527 calories par portion)

1 filet de saumon (115g) cuit dans 20 ml d’huile d’olive avec la peau

Rincer le filet de saumon à l’eau froide et l' essorer avec du papier essuie-tout. Soupoudrer de sel de mer.

Chauffer l’huile dans un poêlon à feu moyen-vif, y déposer le filet de saumon, côté peau vers le haut, cuire jusqu’à ce que le dessus du filet soit doré, environ 5-7 minutes. Tourner le filet et poursuivre la cuisson jusqu’à ce que la peau soit légèrement dorée, environ 5 minutes de plus. Retirer le saumon de la poêle, retirer la peau, et remettre celle-ci à frire dans la poêle jusqu’à croustillante, environ 2-3 minutes. Servir la peau croustillante avec le saumon.

N.B. ne jamais utiliser le saumon en conserve

Patate douce au four

Faire des trous avec une fourchette dans la patate lavée non pelée

Cuire à 180 * C. pendant 45 minutes

Lorsque cuite, retirer du four et faites des entailles sur toute la longueur de la patate

Enduire de beurre soupoudrer de ciboulette (oignons verts) hachée

Légumes cuits à la vapeur

1 tasse de chou-fleur, brocoli, haricot vert, ajouter l’eau pour couvrir au-dessus d’un bain-marie cuire à feu moyen-doux, cuire jusqu’à tendreté

Retirer les légumes et les assaisonnés pour glaçage de :

Jus de ½ orange

Jus de ½ citron

15 ml de miel Forever

10 ml d’huile d’olive

1 petite pincée de sel

Garnir de persil

Bol de Burrito (545 calories par portion)

Placer les ingrédients suivants dans un grand bol

1 tasse de riz brun cuit

½ de haricots noirs ou de fèves pintos cuits

85 g. de poitrine de poulet grillée sans peau en morceaux

¼ tasse d’oignons hachés finement

¼ tasse de salsa maison (voir la recette)

¼ tasse de guacamole (voir la recette)

20 ml de coriandre séchée

Un quartier de lime

Sauce Salsa pour 4 tasses

Ingrédients

1 petit oignon coupés en quartier

1 piment jalapeno ou 2 ml de sauce jalapeno

2 ml d’ail en poudre

30 ml de coriandre en poudre ou en flocons

1 boîte de 796 ml (28 onces) tomates en dés

30 ml de jus de lime

½ c. à thé de cumin moulu

Sel et poivre au goût après avoir fait les ingrédients au robot

Préparation

Au robot culinaire, mettre tous les ingrédients mélangez jusqu’à ce que la salsa ait la texture désirée avec des morceaux plus ou moins gros

Goûter, si nécessaire salé et poivré au goût.

Réfrigérer jusqu’au moment de servir

Guacamole maison pour 6 portions

Ingrédients

3 avocats mûrs

30 ml de jus de lime

¼ tasse de coriandre séchée

1 échalotte finement hachée

Sauce tabasco au goût

Sel et poivre

Préparation :

Dans un bol, à l’aide d’une fourchette, écraser la chair d’avocat avec le jus de lime. Ajouter le reste des ingrédients. Saler et poivrer et bien mélanger

Servir ou couvrer avec un papier saran wrap, réfrigérer avant de servir.

Côtelette de porc (582 par portion)

1 côtelette de porc de 115 g. (poivre noir au goût)

10 ml d’huile d’olive

125 ml de haricots noirs cuits en boîte

¼ tasse de salsa

5 ml de coriandre en flocons

Préparation

Assaisonner la côtelette de poivre noir, chauffer l’huile dans un poêlon à feu moyen-vif, saisir de chaque côté 3-5 minutes. Ajouter ensuite les haricots avec leur liquide, la salsa et la coriandre.

Porter à ébullition, réduire le feu et laisser mijoter, à couvert, jusqu’à ce que la température interne de la côtelette soit à 63 degrés Celsius avec un thermomètre à viande.

Durée de préparation et de cuisson 20 à 35 minutes

Salade de quinoa au maïs sans lactose (recettes du Québec)

75 ml de bouillon de poulet

45 ml de quinoa non cuit

8 ml d’huile d’olive

10 ml de vinaigre de cidre

5 ml de miel Forever

1 tomate cocktail moyenne en dés

30 ml de maïs surgelé, degelé

½ échalotte émincée

1 pincée de sel et poivre

1 tasse de salade Boston

Préparation

Dans une casserole porter le bouillon à ébullition, réduire le feu et faire mijoter le quinoa 5 à 8 minutes, jusqu’à tendreté ou qu’il est absorbé totalement l’eau

Dans un grand bol, mélanger l’huile, le vinaigre de cidre et le miel. Ajouter le quinoa refroidi, ajouter les cubes de tomates, le maïs et l’échalotte.

Couvrir et réfrigérer 1 hre avant de servir

Faire un nid dans un bol de laitue Boston lavée et asséchée y déposer la salade de quinoa pour le service

Ce sera délicieux

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