Recettes délicieuses aliments à indices glycémiques faibles

Références tirés du livre programme d'amaigrissement l'approche naturelle

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Déjeuner de week-end

1 omelette composée de 2 oeufs

½ tasse de légumes (oignons, piments verts, champignons sautés)

Garnie de 30 gramme de cheddar fort ou de gruyère maigre

1 tranche de pain blé entier grillée, tartinée de margarine légère (5 ml)

1 tasse de jus d’orange non sucré

La fin de semaine est le moment idéal pour préparer un déjeune élaboré, en plus d’être savoureuse, cette omelette fournit des protéines en quantité, de même que la moitié de l’apport quotidien recommandé en vitamine B12, nutriment qui travaille pour le bon fonctionnement du métabolisme. En outre le jaune d’oeuf renferme du zinc, minéral qui aide à protéger les cellules productrices d’insuline du pancréas. Si vous manquez de temps, achetez des légumes précoupés.

Astuces : préparez votre omelette avec un oeuf entier et deux blancs d’oeufs. Elle sera tout aussi appétissante mais moins calorique.

Ajoutez ou substituez des légumes de saison, par exemple, des courgettes, du brocoli, des épinards hachés ou des tomates

Burrito : garnissez l’omelette de salsa et servez-le sur une tortilla de blé ( en remplacement du pain grillé) quantité de 350 calories

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Déjeuner au boulot

1 bagel de blé entire de 8 cm garni

De 20 ml de beurre d’arachides (20 ml = 2 c. à soupe)

1 banane moyenne

1 tasse de thé de aloe blossom herbal tea de forever living products

450 calories

Recommandations : d’accord vous êtes parti au travail sans déjeuner. Mais, en personne avisée, vous avez prévu des minutions : beurre d’arachide, mini-bagels ou galettes de riz que vous gardez au bureau pour les urgences. Et, au moment de franchir le pas de la porte, vous avez pensé à emporter une banane. Le beurre d’arachide est une excellente source de protéines. Toutefois, comme il est très calorique, n’en prenez pas plus de 2 cuillerées à soupe. Quant au thé, de forever il est riche en substances antioxydantes et protège contre les cardiopathies.

Astuces :

Évitez le bagel de format standard, il fournit l’équivalent de 4 portions de glucides et deux fois plus de calories que celui de 8 cm.

Remplacez le bagel par deux galettes de riz, qui sont moins caloriques. On en trouve diverses saveurs, par exemple cannelle et chocolat

Optez pour le beurre d’arachide léger. Lisez l’étiquette pour vous assurer que le produit est effectivement moins calorique.

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Déjeuner à emporter

1 oeuf cuit dur (à la coque)

1 muffin de son de 5 cm à faible teneur en gras

1 tasse de jus non sucré avec 30 ml de l’aloe berry nectar

310 calories

Recommandations : voilà un excellent repas pour les gens pressés! Avant de partir, écalez l’oeuf et mettez-le dans un sachet de plastique. Préparez vous-même les muffins au son je vous donnerai la recette un peu plus loin, faible en gras et ceux des recettes ici sont riches en fibres et en fruits mais pauvre en gras. 

Astuces :

Achetez des oeufs enrichis en acides gras oméga 3 : en plus de vous nourrir, ils contribueront, à protéger votre coeur.

Optez pour les jus de canneberges mélangés à l’aloe berry nectar c’est un breuvage délicieux

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Déjeuner de rêve

2 gaufres surgelées à faible teneur en gras, garnis de

½ tasse de fruits frais

1 c. à soupe de pacanes hachées

½ tasse de lait écrémé

355 calories

Recommandations

Voilà un repas qui satisfera votre envie de douceurs. S’il est vrai que les gaufres sont normalement très riches. On en trouve qui ne fournissent pas plus de 3 grammes de matières grasses par portion. En les garnissant de fruits plutôt que de sirop, vous supprimerez les calories vides. Quant aux noix, elles renferment des protéines et des gras mono-insaturés qui sont salutaires pour le coeur.

Astuces :

Remplacez le lait par du yogourt maigre non sucré et nappez-en les gaufres, pour la même quantité de calories

Choisissez des gaufres de grain entier, vous augmentez votre apport en fibres

Pour briser la monotonie, variez votre choix de fruits ou de noix. Le bleuet, la mûre, la fraise, la framboise et les autres baies sont riches en antioxydants et contribuent donc à protéger contre la maladie.

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Recette de muffin au son maison

24 muffins

250 ml de céréales de son

350 g (1t ½ ) de banane écrasée ou de compote de pommes non sucrée

¼ de tasse de lait 2 %

1 tasse de farine de blé entier

½ tasse de flocon d’avoine pur non aromatisé

1 c. à soupe (10 ml) de poudre à pâte

½ c. à thé de soda

10 ml de miel forever

2 c. à soupe (20 ml) de mélasse maison

5 ml de cannelle

1 oeuf

2 tasses de bleuets

Four à 400 degrés F moule pour muffins enduit de pam

Mélanger les fruits dans un bol faire reposer 5 minutes

Ajoutez la farine, l’avoine, la poudre à pâte, le soda, le miel, la mélasse, la cannelle, l’oeuf et les bleuets. Remuez et déposez la pâte dans les moules à la cuillère dans les moules faire cuire 20 minutes

N.b.vous pouvez remplacer les bleuets par des canneberges séchées ou des pépites de chocolat

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Déjeuner anglais

1 oeuf frit

2 moitiés de muffin anglais

1 tranche de tomate

30 g. de cheddar

¾ tasse de jus d’orange sans sucre ajouté  avec 30 ml de aloe vera gel

Quantité 340 calories

Recommandations :

C’est le genre de déjeuner qu’on trouve en restaurant rapide, à cette différence près qu’il est moins calorique et fournit une portion de légumes (tomate). Pour faire plein de fibres, optez pour un muffin de blé entier. Et rassurez-vous : on fait aujourd’hui des fromages à teneur réduite en gras fort acceptables, pour ce qui est de la texture et du goût.

Astuces :

Renoncez au beurre ou à la margarine et faites frire votre oeuf dans une poêle antiadhésive avec un peu d’enduit à cuisson.

Sandwich à la florentine : ajoutez des épinards vapeur.

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Sucré sans sucre

1 sachet de flocons d’avoine (gruau) à cuisson instantanée garnis de

½ c. à thé de cannelle

2 c. à soupe de canneberges séchées

1 c. à soupe de noix hachées

1 tasse de lait

335 calories

Recommandations :

On le sait, les flocons d’avoine sont riches en fibres et, par conséquent, font baisser le taux de cholestérol. Mais on ignore généralement que la cannelle contribue à faire baisser le sucre sanguin chez ceux qui souffrent du diabète de type 2. Sans compter qu’elle donne une impression de sucré sans augmenter l’apport calorique.

Astuces : ajoutez le lait aux flocons d’avoine avant de les cuire plutôt qu’après : la préparation sera ainsi plus crémeuse.

Optez pour les flocons à l’ancienne ou à cuisson rapide : ils fournissent un peu plus de fibres et sont plus consistants que les flocons à cuisson instantanée.

Remplacez les fruits séchés par une banane ou des fraises.

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Ça ne fait que commencer, suivez-moi sur la page suivante je vous mets des recettes succulentes de dîner qui vous donneront l'eau à la bouche